Υδατάνθρακας και Άθληση
Ο υδατάνθρακας είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για έναν αθλούμενο, ειδικά όταν η άσκηση είναι συνεχόμενη και μεγάλης διάρκειας ή μεγάλης έντασης. Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακα υπό μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Ωστόσο, η αποθηκευτική χωρητικότητα είναι περιορισμένη. Έτσι, όταν οι αποθήκες υδατάνθρακα δεν επαρκούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου, αυτό οδηγεί μεταξύ άλλων σε κόπωση με 
συνεπακόλουθη μείωση της αθλητικής απόδοσης καθώς επίσης και σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τους παραπάνω λόγους, συνιστάται όπως οι αθλούμενοι λαμβάνουν υδατάνθρακα πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με τις προσωπικές τους ανάγκες σε υδατάνθρακα.
Πριν την άσκηση
Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατάνθρακα πριν την άσκηση συμβάλλει στην καθυστέρηση της κούρασης και κατά συνέπεια στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ένας γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακα 3-4 ώρες ή/και ενός ελαφρύτερου σνάκ 1-2 ώρες πριν την άσκηση. Ωστόσο, φαγητά τα οποία εκτός από υδατάνθρακα είναι πλούσια και σε λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο στομαχικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η κατανάλωση ακόμα και μικρών ποσοτήτων υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια 60λεπτης άσκησης μπορεί να βελτιώσει τόσο την σωματική όσο και την
αντιληπτική ικανότητα του αθλούμενου. Όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης τόσο αυξάνεται και η ανάγκη πρόσληψης υδατάνθρακα για βελτιστοποίηση της απόδοσης. Ο πιο βολικός τρόπος πρόσληψης υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ίσως η κατανάλωση αθλητικών ποτών, τα οποία έχουν και το πλεονέκτημα της επιπρόσθετης παροχής υγρών.
Μετά την άσκηση
Η πρόσληψη υδατάνθρακα μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Με το πέρας της άσκησης, οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες μειώνονται και χρειάζεται να αναπληρωθούν πριν την επόμενη άσκηση. Η αποκατάσταση αυτή πρέπει να ξεκινά όσο το δυνατό νωρίτερα μετά την άσκηση, γιατί ο ρυθμός σύνθεσης γλυκογόνου είναι πιο γρήγορος τις πρώτες 1-2 ώρες μετά την άσκηση.
Πόσο Υδατάνθρακα;
Οι ποσοτικές ανάγκες σε υδατάνθρακα εξαρτώνται από τις ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου, οι οποίες είναι ανάλογες με τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Τέλος, ο κάθε αθλούμενος πρέπει να πειραματιστεί για να βρει τη σωστή ποσότητα και timing πρόσληψης υδατάνθρακα που να ταιριάζει καλύτερα στις προσωπικές του ανάγκες.
Από: Στέφανο Χριστοδουλίδη BSc (Hons) PGCert MSc RD ANutr G.SEN
Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και Αθλητικό Διατροφολόγο (Ηνωμένου Βασιλείου)